Stressgrupper
Krop – Psyke – Relation – Natur
Manual til en stress fri hverdag
Overblik – Indblik – Redskaber
Overordnede mål | Projektet skal fremme mental og fysisk sundhed og trivsel via stress reducerende metoder og dermed også sikre deltagerne mod længere tids sygemelding og stress relaterede sygdomme. Projektet skal desuden øge deltagernes generelle viden, selvindsigt samt handlingskompetence således at deres cooping af hverdagen forbedres, og der skabes balance og ny energi.Deltagerne forventes således efter kurset at have opnået:
|
Projektets metoder | Projektets indhold tager afsæt i evidensbaserede metoder, og der vil være en høj grad af diversitet, der inkluderer såvel fysiske, som mentale og psykiske indfaldsvinkler. Indholdet vil hver eneste gang veksle mellem teori og praksis, med vægt på den oplevelsesorienterede tilgang. |
Teoretiske referenceramme | Statens Institut for Folkesundhed Sundhedsstyrelsen BrancheArbejdsmiljøRådet Bobby Zachariae Ulla Rung Weeke Alexander Lowen Umahro Cadogan David Perlmutter Troels W. Kjær Jon Kabath Sinn Kjeld Fredens Peter Levine Joachim Bauer Mikael Rasmussen |
Gruppeorienteret tilgang | Projektet har en gruppeorienteret indfaldsvinkel, da samværet med ligestillede vil spejle den enkeltes oplevelser og almengøre de individuelle erfaringer. Der lægges vægt på at benytte synergien og kompleksiteten i gruppen, således at de enkelte deltagere vil føle sig inspireret og støttet af de øvrige deltagere, samt selv få en fornemmelse af egen værdi. Der lægges op til erfaringsudveksling og dialog og en efterfølgende networking som en del af udviklingsmetoderne. |
Målgruppen | Målgruppen vil bestå af maksimum 12 mænd i alderen 18 – 75 år med let til moderat stress, ikke sygemeldte og uden psykiske diagnoser. De skal være i stand til fysisk at kunne bevæge sig rundt i naturen og lave lettere motion. |
Tidsrammen Projektets rammer |
Projektet forløber over 5 gange a´ 2 timer fra kl. 18 – 20 samt en efterfølgende opsamlende gang. Projektet vil blive afholdt i de rammer der stilles til rådighed fra den pågældende køber og undervisningen forgår såvel udendørs som indenfor. |
Projektets rettigheder | Rettigheder for udarbejdet og anvendt materiale tilfalder Mette Turms, og må alene anvendes ved hendes deltagelse i projektet. |
Økonomi |
Honorar Projektet aflønnes med 1000 kr. i timen plus moms for de konkret anvendte timer. 6 x 2 timers kursus 12.000 kr. Derudover er følgende arbejdsopgaver indbefattet i prisen: Planlægning af kursusforløb Herudover indregnes udgifter til kaffe/the og snack samt ingredienser gennemgang af sund kost. |
Generel beskrivelse af kursusindhold
Målet
Målet med det valgte indhold er at sammenkæde teori og praksis, således at det teoretiske via konkrete aktiviteter gøres forståeligt og overskueligt.
Deltagerne præsenteres for et bredt udsnit af de metoder man forskningsmæssigt ved har resultater i forhold til stress håndtering. Dette giver et godt overblik over de mange muligheder, og deltagerne kan derfor bedre sammensætte egen handleplan ud fra komplementerende metoder og egne personlige præferencer.
Oversigten over de forskellige konkrete metoder til forebyggelse og reduktion af stress skal fungere som et motivations fremmende element, der giver et klart overblik over alle de mange muligheder man reelt har i forhold til at skabe sundhed og balance og derved undgå at blive stress ramt eller reducere stress.
Via refleksion, dialog og cases får de almengjort diverse problematikker, og kan derfor opnå en følelse af, ikke at være alene om at opleve sig mindre handlekraftig og udfordret fysisk, mentalt og psykisk. De får sat teorien og metoderne i relation til problematikker i eget liv, og vil derfor opleve det mere vedkommende og opnå en dybere forståelse for, hvorfor de reagerer som de gør, og ikke mindst, hvordan de skal agere for at opnå balance og energi.
Den praktiske erfaring med diverse stress håndterings metoder vil give dem en oplevelses orienteret indfaldsvinkel, som kan motivere til yderligere konstruktiv adfærd, fordi de på egen krop kan mærke effekten af de forskellige metoder.
Meditation vil være gennemgående praksis i forløbet, da der er evidens for metodens markante effektivitet i forhold til stress. Da der er mange forskellige måder at praktisere dette på, vil det blive afprøvet på forskellig vis gennem hele forløbet, således at deltagerne vil opnå kendskab til så mange forskellige former som muligt.
Ligeledes vil også kosten indgå som element hver gang, da der også her er mange muligheder for at påvirke kroppen i en sundere retning. Endvidere vil et mindre ”måltid” også at underbygge det sociale samvær og skabe en afslappet stemning der kan være med til at åbne op for at italesætte egne problematikker.
Af hensyn til hjernens overbelastning ved stress og den deraf følgende svækkede hukommelse og refleksionsevne udleveres en kortfattet ”how to do” efter hver gang, således at det bliver overskueligt at fortsætte dagens tema på egen hånd.
Hver mødegang vil indeholde følgende:
- Teoretisk udgangspunkt
- Case
- Meditation
- Selvrefleksion
- Dialog
- Praktisk afprøvning af dagens tema
- Noget spiseligt
- Info til at tage med hjem
Overblik
Fakta fra videnskabens verden – generelle informationer om stress
- Tal i tiden
- Definition af stress
- Symptomer på stress
- Stressens biokemi
- Forskellen på mænd og kvinder
- Stress på arbejdspladsen
Indblik
Fakta fra egen verden – individuelle vilkår og oplevelser
- Historikken
- Symptomer
- Stresszonen
- Triggere
- Adfærd
- Behov
- Værdier
Konkrete redskaber til forebyggelse og reduktion af stress
- Moderat motion
- Hensigtsmæssig kost
- Fysisk behandling
- Afspændende bevægelser
- Glædesfyldte aktiviteter
- Positivt mindset
- Sociale relationer
- Konstruktive strategier
- Sunde søvnrutiner
- Naturens ro
- Fastholdelse af nye vaner
Temaoversigt
1/ Generel og individuel viden om stress
Målet
Målet er at formidle en konkret og nuanceret viden der giver en dybdegående forståelse for, hvordan hjernen og kroppen reagerer ved stress. Denne dybere forståelse for, hvordan man samarbejder med hjernens biokemi og kroppens fysiologi har til hensigt at skabe motivation og handlekompetence og give en indsigt i generelle og individuelle muligheder for at reducere eller undgå stress.
Faktuelle informationer og statistik omkring stress og følgesygdomme skal tydeliggøre alvoren og omfanget af problemet, således at deltagerne ikke underkender risici i forhold til deres egen situation.
Ligeledes kan disse faktuelle informationer være med til at afklare, hvorvidt mænd er nøjagtig lige så sårbare overfor stress som kvinder.
Fokuseringen på egne symptomer og opdelingen af forskellige stress zoner skal skabe indblik i, hvor belastet den enkelte deltager egentlig er, og desuden skabe forståelse og accept af nødvendigheden af at prioritere og handle på en anden måde end hidtil.
Walk and talk er start på introduktionen til bevægelse og motion som stress reducerende metode, og det uformelle samvær på gåturen skaber endvidere en stemning, der gør det nemmere at begynde at italesætte egne oplevelser af stress,hvilket er en særdeles vigtig faktor i paletten af metoder.
Fokuspunkter på temamødet
- Tal i tiden
- Definition af stress
- Symptomer på stress
- Stressens biokemi
- Forskellen på mænd og kvinder
- Egen historik
- Egne symptomer
- Afkodning af stresszonen
- Oversigt over redskaber
- Walk and talk
- Meditation
2/ Parasympatiske nervesystem
Målet
Målet med dette temamøde er konkrete beskrivelser af balancen mellem det parasympatiske og det sympatiske nervesystem og en afprøvning af dette via enkle fysiske øvelser og aktiviteter.
Deltagerne skal ved at afprøve diverse øvelser mærke en indre ro og glæde/humor og derved få viden og erfaring om, hvordan de selv kan containe og regulere nervesystemet. De vil få en følt oplevelse af nødvendigheden af at veksle mellem at aktivere det parasympatiske og det sympatiske nervesystem. Det vil gøre det nemmere for dem at genkende den fysiske fornemmelse i kroppen eller den mentale eller psykiske fornemmelse af henholdsvis balance og overbelastning, således at de straks kan reagere hensigtsmæssigt på udfordringer og derfor blive mere robuste og bedre til at navigere under pres.
Det grundlæggende fundament i forhold til at håndtere hverdagen skabes via en prioritering af opgaver og en klar fornemmelse af ,hvor meget tid og energi man har til rådighed, og hvordan man forvalter dette, således at det ikke bliver tilfældighedernes spil eller andre, der vælger for en.
Deltagerne får en indføring i mindfulness og en teoretisk og praktisk forståelse for, hvordan denne metode kan afhjælpe stress, og give gode forudsætninger for at bevare overblik, ro og energi selv ved krævende og udfordrende situationer.
Leg som metode er tænkt som en anden måde at opleve det konkurrerende element. I legen vil det konkurrence betonede føles mere som lethed og flow samt glæde og socialt samvær i modsætning til det mere præstationsorienterede fokus fra en hverdag med utallige opgaver, krav og konkurrence.
Fokuspunkter på temamødet
- Energiforvaltning
- Afspændende bevægelser
- Glædesfyldte aktiviteter
- Fysisk behandling
- Mindfulness
- Leg udendørs
- Meditation
3/ Motion
Målet
Til dette temamøde vil deltagerne få kendskab til Haslev bokseklub og den mulighed der er i kommunen for at træne et sted der tiltaler den maskuline energi, men med trænere der er i stand til at lære deltagerne ikke at presse sig selv for meget. I bokseklubben lærer deltagerne at tage hensyn til egne grænser og behov og mærke en præcis balance ift. moderat motion, som er særdeles vigtig balance i forhold til at benytte motion som stressreduktion.
Målet er, at de på sigt skal opnå en større kropsbevidsthed, så de får en præcis fornemmelse af hvor meget de er i stand til at yde, uden at overskride grænserne for egen formåen.
De får desuden fornemmelse af at den fysiske træning nedsætter stresshormonerne og giver afspænding i en ellers opspændt krop.
Målet er, at de via den fysiske træning oplever styrken og glæden ved samværet, og at de under disse uformelle rammer kan få italesat, den måde deres krop reagerer på ved stres, og opleve en dyb forståelse for dette blandt ligesindede.
At sætte ord på fornemmelser i kroppen skærper opmærksomheden på kroppens stress signaler, og ved at lytte til andres beskrivelser af kropslige symptomer kan de genkende egne symptomer, og derved få en dybere selvindsigt forståelse for sammenhængen mellem krop og psyke.
At foretage sig noget fysisk sammen er desuden en ordløs kommunikation, som støtter et sammenhold og skaber grobund for at blive bedre til at række ud og bruge andre.
Fokuspunkter på temamødet
- Boksetræning
- Sociale relationer
- Afspændende bevægelser
4/ Ro via naturen
Målet
Målet er at opnå kendskab til og på egen krop at fornemme, hvordan naturen indbyder til en anden form for ro og restitution, samt desuden opnå kendskab til forskning omkring pauser, hvile og søvn.
Via turen til Strandskoven får de oplevet konkrete steder man kan opsøge i Faxe kommune, og hvordan man kan bruge skov og strand på en anden måde end man umiddelbart plejer. De får konkrete ideer til, hvad en pause kan indeholde, som f.eks. Qi Gong, som alternativ til det fokus som rigtig mange mennesker har på tv, computer og telefon som afslappende aktivitet. Da hjernen stadig er aktiveret når man er online, ser film mv., er det vigtigt at opleve andre muligheder for restitution.
Målet er at deltagerne får en sanset oplevelse af, hvordan det parasympatiske nervesystem reagerer på omgivelserne, og hvordan naturen har en direkte indflydelse på evnen til at opnå ro og indre balance. De fysiske omgivelser og de påvirkninger der kommer herfra, er i høj grad også en faktor i forhold til stress reduktion. De fleste stressede mennesker oplever øget følsomhed i forhold til auditive og visuelle påvirkninger samt indimellem også taktile påvirkninger.
Deltagerne skal via dette temamøde få en fornemmelse for, at en dag i ro skaber de bedste forudsætninger for en nattero og god søvn, og kende de konkrete tiltag der kan skabe hensigtsmæssige søvn rutiner.
Fokuspunkter på temamødet
- Søvn og hvile
- Leg
- Qi Gong
- Sanseøvelse
- Meditation
5/ Kost og kommunikation
Målet
Hensigten med at fokusere på kosten er, at deltagerne opnår kendskab til den nære sammenhæng der er mellem energi, humør, velvære og stresshormoner ift. tarmsystemets bakterieflora og hvordan den rette ernæring skaber balance i såvel krop som psyke.
Rent praktisk får deltagerne kendskab til fødevarer og vitaminer der optimerer energi samt konkrete opskrifter og sites, hvor man kan finde inspiration til sund mad for en stresset krop.
De får smagsprøver der kan være et alternativ til eventuelt benyttede stimulanser som kaffe, energidrikke, alkohol samt fed eller sukkerholdig kost, som kroppen ofte higer efter ved stress.
Med hensyn til kommunikation får deltagerne kendskab til enkle metoder som giver bedre mulighed for at forklare omverdenen, hvordan man har det, og bedre mulighed for at holde fast i egne grænser og behov.
Målet er at deltagerne i højere grad bliver i stand til at overvinde sig selv og tale med omgivelserne om deres stress, og den oplevelse de har, af de vilkår de befinder sig i. Dermed får de langt større mulighed for at få den hjælp og sparring, man har behov for, når man er stresset. Dette for at imødegå den tendens til at isolere sig, der kan være, når man er stresset og ofte føler sig skamfuld over ikke at kunne leve op til egne og andres forventninger. Det er desuden en forudsætning for at få afstemt forventningerne med omgivelserne, så man får talt om eventuelle urealistiske krav såvel fra en selv som fra omgivelserne.
Fokuspunkter på temamødet
- Biokemien
- Madlavning
- Kommunikation
- Meditation
6/ Konstruktivt mindset og adfærd
Målet
Målet er at få mulighed for at reflektere over diverse værdier og valg i forhold til, hvordan man forvalter sin tid, og om man reelt lever efter de værdier, man sætter størst pris på.
Refleksionen og dialogen i gruppen vil omhandle problematikken omkring, hvordan man prioriterer sin tid f.eks. med hensyn til at være online, at arbejde eller at imødekomme andres behov. Deltagerne vil opnå en teoretisk og praktisk viden om, hvordan hjernen reagerer ved splittet opmærksomhed og hvordan man planlægger realistisk ud fra den måde hjernen arbejder på.
De vil desuden opnå en forståelse for hvordan henholdsvis positivt og negativt mindset påvirker stresshormonerne og helt konkret øger eller mindsker symptomer på overbelastning.
De vil indgå i en dialog og refleksion over problematikken i, at have et perfektionistisk og overambitiøst fokus, og lære at arbejde med begrebet ”paradoksal accept” som modvægt til den konstante stræben efter udvikling og perfektionisme, som uvægerligt vil skabe et indre pres og eventuelt stress.
Deltagerne får desuden erfaring med en handleplan, så de efter kurset kan tage ansvar for eget liv, prioritere og arbejde bevidst og målrettet med de fokus punkter der skaber balance og energi, og som underbygger de værdier de har i livet.
Målet er, at deltagerne på sigt kan tage styringen over eget liv, så de øger evnen til at navigere i stress, da man jo ikke helt kan undgå stress, og derfor vil det være mest hensigtsmæssigt at lære at håndtere det.
Deltagerne får desuden en oplevelse af kommunens naturtilbud, her i form af en bålhytte og omgivelserne på Feddet, og får en fornemmelse af, hvordan naturen og den spontane opmærksomhed kan være en modvægt til den målrettede fokuserede opmærksomhed, hvor det mentale er i fokus.
Oplevelsen af fokus på mål og præstationer i livet kan omsættes til en anden kontekst, og opholdet i naturen og den enkle praktiske opgave med at finde ”grønt” til bålmaden kan udkonkurrere det tankemylder, man ofte vil have, når man er stresset og kun har fokus på sine udfordringer og opgaver i hverdagen.
Målet er på sigt at blive i stand til selv at vælge, hvor man retter sit fokus i livet, så man ikke bliver offer for tilfældige omstændigheder og andres forventninger, men fastholder hensigtsmæssige og realistiske mål.
Målet er desuden at finde balancen mellem det parasympatiske og det sympatiske nervesystem i form af de bevidste strategiske handlinger og den sansemæssige spontane opmærksomhed. Ligesom det er et valg, hvor man konkret befinder sig i hverdagen – i det kulturskabte rum med de utallige indtryk dette giver eller i naturen med en betydelig roligere påvirkning af nervesystemet.
Fokuspunkter på temamødet
- Konstruktive strategier
- Positivt mindset
- Gåtur m. indsamling af ”grønt”
- Bål mad
- Sanseøvelse
- Fastholdelse af nye vaner